An manchen Tagen fühle ich mich unglaublich stark, wenn ich auf Trails unterwegs bin und ich habe das Gefühl, dass nichts mich stoppen könnte. Und dann gibt es diese anderen Tage. Tage, an welchen der gleiche Trail, die gleichen Höhenmeter oder die gleiche ausgesetzte Passage kaum machbar scheinen.
Als leidenschaftliche Trailrunnerin weiss ich mittlerweile, dass meine Leistungsfähigkeit und mein Wohlbefinden als Frau häufig eng mit den verschiedenen Phasen meines Zyklus verbunden sind. In diesem Artikel möchte ich aufzeigen, welche Auswirkungen der natürliche Rhythmus auf dein Trailrunning-Erlebnis hat und welche hormonellen Veränderungen dafür verantwortlich sind. Zudem bekommst du Insights, wie du auf die Signale deines Körpers hören kannst und mit Rücksicht auf jede Phase deines Zyklus Outdoor-Aktivitäten planen kannst.
Basics zum weiblichen Zyklus
Der weibliche Zyklus beginnt mit dem ersten Tag der Menstruation und endet mit dem letzten Tag vor der nächsten einsetzenden Blutung. Im Durchschnitt sind das 28 Tage, wobei Schwankungen von 21 bis 35 Tagen durchaus normal sind. Gesteuert wird der Zyklus von körpereigenen Hormonen, allen voran Östrogen und Progesteron.
Die hormonellen Veränderungen während des Zyklus können sich nicht nur auf dein Wohlbefinden, sondern auch auf deine physische und psychische Leistungsfähigkeit auswirken. Je besser du verstehst, was in den einzelnen Phasen in deinem Körper passiert, desto angepasster kannst du dein Training oder Touren auf deine Bedürfnisse anpassen.
Die erste Hälfte des Zyklus wird Follikelphase genannt. Sie beginnt mit dem ersten Tag der Menstruation und dauert ca. 12 Tage, wobei auch hier Schwankungen ganz normal sind. In dieser Zeit steigt die Östrogenproduktion an. Im Eierstock reift eine Eizelle heran und wenn der Östrogenspiegel am höchsten ist, zur Phase der Ovulation, findet der Eisprung statt. Das Ei gelangt dann über den Eileiter in die Gebärmutter und kann nun befruchtet werden. Jetzt beginnt die zweite Zyklushälfte, die sogenannte Lutealphase. Diese ist bei allen Frauen fast identisch lang und beträgt meistens nicht mehr als 16 Tage. Wurde das Ei nicht befruchtet, sinken in dieser Phase die beiden Hormone Progesteron und Östrogen ab und am Ende wird die Gebärmutterschleimhaut abgestossen. Die Menstruation setzt also ein und der Zyklus beginnt von neuem.
Die Auswirkungen des Zyklus auf die Leistungsfähigkeit
Der Zyklus beginnt mit der Menstruation und diese Tage sind bei vielen Frauen geprägt von Unwohlsein oder auch Schmerzen. Anstrengende Trainingseinheiten solltest du einige Tage verschieben und es langsam angehen lassen. Leichte Bewegung, Spaziergänge oder entspanntes Lauftraining sowie Yoga-, Dehn- und Entspannungsübungen können dir dabei helfen, dass du dich besser fühlst.
Im Anschluss folgen als Belohnung die besten Trainingstage und dein Körper ist gewappnet für anstrengende Trails. Während der Östrogenspiegel steigt und das Progesteron auf tiefem Niveau bleibt, ist dein Körper bereit, Leistung zu erbringen. Eine Studie hat gezeigt, dass jetzt Muskelaufbau und leistungsorientiertes Training angesagt sind. Intervalltraining und längere Läufe sollten jetzt auf deinem Trainingsplan stehen, denn häufig fühlen sich Frauen in dieser Zeit motivierter und der Körper kann in dieser Phase laut einer Studie sogar besser regenerieren. Geht es auf den Eisprung zu, also in die Ovulationsphase, dreht der Körper noch einmal richtig auf. Der Östrogenspiegel erreicht sein Maximum, die Basaltemperatur steigt an und die Leistungsfähigkeit ist auf dem Höhepunkt. Der beste Zeitpunkt also für Krafttraining oder einen Wettkampf.
Dann geht es allerdings bergab, zumindest mit den Hormonen. Östrogen und Progesteron sinken in der Lutealphase stark ab und damit auch Leistung und Motivation. Das gleiche Training fühlt sich plötzlich viel anstrengender an und weniger fordernde Trainingseinheiten sind definitiv besser geeignet. Und dann ist da noch der Wiederanstieg des Progesterons. Das Hormon wirkt eher ab- als aufbauend auf deine Muskeln und sorgt für weicheres Gewebe, wodurch das Verletzungsrisiko steigen kann. Krafttraining ist in dieser Phase deshalb viel weniger effektiv und sehr technische Läufe erhöhen die Gefahr von Verletzungen zusätzlich. Die erhöhte Basaltemperatur in dieser Phase kann sich zudem negativ auf deine Hitzetoleranz bei Läufen in den Sommermonaten auswirken.
Am besten förderst du in dieser Phase deine Grundlagenausdauer, zum Beispiel mit langen, weniger intensiven Läufen auf entspannten Trails oder du drehst zur Abwechslung für eine Trainingseinheit eine gemütliche Runde auf dem Rennrad oder Gravelbike.
Sport während der Menstruation
Für viele Frauen - und da bin ich keine Ausnahme - sind die Tage während der Menstruation schmerzhaft und unangenehm. Krämpfe im Unterleib, Rückenschmerzen, schwere Beine, Kopfschmerzen: die Symptome sind vielfältig und deren Ausprägung von Frau zu Frau unterschiedlich. Bei manch einer dauern sie nur wenige Stunden, andere von uns leiden über Tage hinweg. Allerdings musst du deshalb nicht unbedingt auf Sport und damit aufs Trailrunning verzichten.
Grundsätzlich spricht nichts gegen Trainingseinheiten während der Menstruation. Ich habe festgestellt, dass mir entspannte Läufe ohne viele Höhenmeter und im Sommer nicht gerade in der Mittagshitze helfen, besser mit den Krämpfen umzugehen. Die Bewegung unterstützt meinem Körper dabei, sich zu entspannen und meist geht es mir nach einer kurzen Laufeinheit wohler als vorher. Aber wenn dir dein Körper signalisiert, dass Laufen keine Option ist, dann solltest du auf ihn hören. Manchmal hilft schon ein kurzer Spaziergang oder eine Runde Yoga, um sich wohler zu fühlen. Und wenn der Tag auf der Couch und mit einer Wärmeflasche zur Entspannung endet, weil es genau das ist, was du brauchst, ist das auch okay. Wichtig ist, dass du dich wohlfühlst.
Auch was die Stärke der Blutung angeht, gibt es von Frau zu Frau grosse Unterschiede. Bei einer starken Menstruation hast du vielleicht weniger Lust, länger sportlich aktiv zu sein, als wenn du deine Blutung kaum bemerkst. Manche fühlen sich mit Binden oder Periodenunterwäsche am wohlsten, andere nutzen lieber Tampons. Ich bin vor einigen Jahren auf eine Menstruationstasse umgestiegen und vor allem beim Sport empfinde ich es als Bereicherung, da ich das Teil nicht bemerke und nach einer anfänglichen Testphase auch sicher sein konnte, dass nichts „daneben geht“. Die Entscheidung für ein Hygieneprodukt ist eine ganz persönliche und genau so individuell wie alles andere an deinem Zyklus.
Einfache Zykluskontrolle dank App
Weisst du, wo du heute in deinem Zyklus stehst? Falls nicht, könnte dir eine App dabei helfen, den Überblick zu behalten. Neben dem Datum des ersten Tages der Periode bieten viele Apps weitere Funktionen und können dank verschiedener Methoden zum Beispiel die fruchtbaren Tage und den Zeitpunkt der nächsten Menstruation anzeigen. Meist werden diese Erkenntnisse aus Informationen wie der Konsistenz des Zervixschleims oder der Basaltemperatur abgeleitet. Der einzige Negativpunkt an vielen dieser Apps ist die Regelung des Datenschutzes. Da es um sehr persönliche Daten geht, nutze ich die App von myNFP, die in Sachen Datenschutz extrem hohe Standards setzt.
Fazit
Trailrunning im Einklang mit deinem Zyklus zu bringen erfordert etwas Wissen und Dokumentation, kann jedoch unglaublich aufschlussreich für deine eigene Leistungskurve und Trainingsplanung sein. In der Follikel- und Ovulationsphase steigt der Östrogenspiegel an, was deine Leistungsfähigkeit und Motivation erhöht, ideal für intensive Trainings. In der Lutealphase und während der Menstruation sinken die Hormone ab, was zu weniger Energie und höherem Verletzungsrisiko führt; leichte und regenerative Aktivitäten sind hier besser geeignet. Deine Menstruation muss kein Trainings-Killer sein und mit angepassten Einheiten kannst du auch währenddessen auf Trails unterwegs sein. Apps können dir dabei helfen, den Überblick über deinen Zyklus zu behalten und entsprechende Entscheidungen zu treffen.
Hinweis: Alle Aussagen beziehen sich auf einen natürlichen Zyklus ohne hormongesteuerte Verhütungsmittel wie der Pille. Der Artikel stellt keine medizinische Beratung dar und ersetzt nicht das Gespräch mit einem Arzt oder einer Ärztin.
