Unbeschwerte und endlose Trails in den Bergen mit atemberaubenden Panoramen, abwechslungsreichen Strecken und gewaltigen Höhenunterschieden: wie gelingt der Umstieg von der Strasse auf's Trailrunning am besten? Und ist es überhaupt ein Umstieg oder ergänzen sich die beiden Disziplinen vielleicht eher?
Warum sich der Wechsel von der Strasse auf den Trail lohnt
Laufen ist eine fordernde Ganzkörper-Sportart, die sich mit wenig Zeitaufwand in den Alltag integrieren lässt. Während eine schnelle Laufeinheit durch den Park oder entlang eines asphaltierten Radwegs eine willkommene Unterbrechung in unserer oft zu sitzlastigen Gesellschaft darstellt, bietet das Trailrunning noch mehr Abwechslung und ein intensiveres Naturerlebnis. Abseits der monotonen Strassenläufe fordert das unebene Gelände nicht nur die Muskulatur ganzheitlicher, sondern sorgt auch für mentale Erholung. Der weiche Untergrund schont die Gelenke, stellt aber gleichzeitig höhere Ansprüche an die Stabilität und Trittsicherheit – ein Training, das Körper und Geist gleichermassen fordert und stärkt.
Die grössten Unterschiede zwischen Strassenlauf und Trailrunning
Der grösste Unterschied zwischen Strassenlauf und Trailrunning liegt im Untergrund – während Asphalt eine gleichmässige, vorhersehbare Oberfläche bietet, fordert das Laufen auf unbefestigten Wegen mit Steinen, Wurzeln und Schotter eine völlig andere Technik. Besonders die wechselnden Steigungen und Gefälle erfordern eine flexible Laufweise und eine gezielte Anpassung der Schrittlänge sowie des Körperschwerpunkts. Statt einer konstanten Pace rückt beim Trailrunning die Effizienz in den Fokus. Ein gleichmässiges Tempo ist oft unmöglich, da das Gelände den Rhythmus bestimmt. Gleichzeitig verlangt das unebene Terrain eine erhöhte Konzentration und Trittsicherheit – wer vorausschauend läuft und den Untergrund "liest", bewegt sich sicherer und energiesparender durch das Gelände.
Technik-Tipps für den Umstieg
Um auf Trails sicher und effizient zu laufen, ist eine angepasste Lauftechnik entscheidend. Kürzere Schritte sorgen für mehr Stabilität auf unebenem Untergrund, da sie das Risiko von Stolpern oder Umknicken minimieren. Besonders bergauf ist es hilfreich, die Schrittfrequenz zu erhöhen und die Arme aktiv einzusetzen, um Schwung zu generieren und die Beine zu entlasten.
Beim Bergablaufen gilt es, locker zu bleiben und den Körperschwerpunkt nicht zu weit nach hinten zu verlagern – ein häufiger Fehler, der zu unkontrolliertem Bremsen und unnötiger Belastung für Knie und Oberschenkel führt. Stattdessen hilft eine leicht nach vorn geneigte Haltung, kombiniert mit einer schnellen, kontrollierten Schrittfolge, um sicher und kraftsparend ins Tal zu kommen.
Ein entscheidender Faktor ist zudem die Blickführung: Wer nur auf seine Füsse schaut, reagiert zu spät auf Hindernisse. Der Blick sollte etwa zwei bis drei Meter voraus auf den Trail gerichtet sein, um den Untergrund rechtzeitig zu "lesen" und sich intuitiv an das Gelände anzupassen. Mit der Zeit entwickelt sich so ein flüssiger, natürlicher Laufstil, der nicht nur effizient, sondern auch besonders dynamisch und kraftsparend ist.
Die richtige Ausrüstung für den Umstieg von Strasse auf Trail
Glücklicherweise ist die Liste der zusätzlichen Ausrüstungsgegenstände recht kurz. Dennoch gilt, dass man nicht am falschen Ende sparen sollte, was insbesondere für die Trailrunning-Schuhe gilt. Diese müssen eine rutschfeste und möglichst haltbare Sohle aufweisen sowie einen guten Sitz am Fuss haben. Ausserdem sollte man darauf achten, dass der Sohlenrand einen möglichst guten Schutz gegen scharfkantiges Gestein bietet, da die Lebensdauer sonst in alpinerem und steinigen Terrain doch arg eingeschränkt sein kann. Wenn dich der erste Trail auf einen immer noch gut befestigten Weg ohne lockeres Geröll oder steinigen, matschigen oder gar eisigen Passagen führt, spricht auch nichts dagegen, einen Strassenlaufschuh dafür einzusetzen. Allerdings sind deren Sohlen nicht auf längere Belastung in solchem Terrain ausgelegt und der Verschleiss steigt dadurch an.
Für längere Läufe empfiehlt sich ein Laufrucksack oder eine Laufweste, die durch einen körpernahen Sitz nicht wackelt oder verrutscht. Hier kann man kleinere Gegenstände wie ein Erste-Hilfe-Set, eine leichte Jacke, dünne Handschuhe und Verpflegung gut unterbringen.
Bei der Bekleidung gibt es keine grossen Unterschiede zum Strassenlauf. Wichtig sind auch hier ein guter Sitz und ein atmungsaktives Material. Auf Trails kann jedoch je nach Gelände durchaus schnell eine Schicht mehr notwendig werden und je alpiner der Trail ist, umso wichtiger wird auch eine wind- oder sogar wasserdichte Jacke sowie (zusätzliche) lange Bekleidung oder Armlinge und Beinlinge. Bei einer unerwarteten Situation wie einem Notfall oder einem Wetterumschwung kühlt der Körper sonst innerhalb von Minuten stark aus und die Leistungsfähigkeit lässt stark nach.
Im Strassenlauf nicht nötig, im Gelände hingegen je nach dem eine gute Hilfe sind Trailrunning-Stöcke. Diese leichten und meist faltbaren Stöcke bieten eine willkommene Hilfe beim Bergauf- und Bergablaufen und können sowohl für den Vortrieb als auch zum Entlasten der Gelenke im Abstieg eingesetzt werden.
Trainingsanpassungen für den Trail
Der Wechsel von der Strasse auf den Trail erfordert nicht nur eine Umstellung der Lauftechnik, sondern auch gezielte Anpassungen im Training. Da Trails oft uneben und steil sind, profitieren Trailrunner von einem stärkeren Fokus auf Kraft- und Stabilitätstraining, insbesondere für Füsse, Knöchel und die Rumpfmuskulatur. Übungen wie einbeinige Kniebeugen, Balance-Training auf instabilen Untergründen oder Sprünge über Hindernisse helfen, die notwendige Trittsicherheit zu entwickeln. Auch Intervalltraining mit Höhenmetern ist ein effektiver Weg, um die Muskulatur auf wiederholte Anstiege und Abstiege vorzubereiten.
Beim Trailrunning geht es zudem weniger um eine gleichmässige Pace als um Anpassungsfähigkeit – je nach Gelände wechselt das Tempo ständig, und Gehpausen in steilen Passagen sind völlig normal. Statt starr an Kilometerzeiten festzuhalten, ist es sinnvoller, die Trainingsleistung nach Zeit, Höhenmetern oder dem individuellen Belastungsempfinden zu steuern. Wer sich auf die natürlichen Gegebenheiten einlässt und die Vielfalt des Trails als Teil des Trainings betrachtet, wird nicht nur fitter, sondern entwickelt auch ein besseres Gespür für das Gelände – und damit langfristig eine effizientere und sicherere Laufweise.
Typische Fehler vermeiden
Viele, die vom Strassenlauf zum Trailrunning wechseln, unterschätzen die besonderen Anforderungen des Geländes und machen anfangs typische Fehler. Einer der häufigsten ist ein zu hohes Anfangstempo – wer auf Asphalt an ein konstantes Lauftempo gewöhnt ist, versucht oft, dieses auch auf Trails beizubehalten. Doch durch unebenes Terrain, Steigungen und wechselnde Untergründe ist eine gleichmässige Pace kaum möglich. Stattdessen sollte der Fokus auf einem effizienten Rhythmus liegen, der an das Gelände angepasst wird.
Ein weiterer Fehler ist die Fixierung auf Kilometerzeiten, die beim Trailrunning wenig aussagekräftig sind. Trails fordern nicht nur Kondition, sondern auch Koordination und Trittsicherheit – ein Lauf über 10 Kilometer kann je nach Höhenmetern und Beschaffenheit der Strecke doppelt so anstrengend sein wie auf der Strasse. Wer sich zu sehr an Zahlen orientiert und zu wenig an das eigene Körpergefühl, läuft Gefahr, sich zu überfordern. Hier kommt das Konzept des Leistungskilometers zum Tragen, wobei die Faustregel gilt, dass jede 100 Höhenmeter Aufstieg einem zusätzlichen Kilometer entsprechen. Ein Trailrun mit einer Distanz von 10 Kilometern und einer Höhendifferenz von 500 Metern entspricht dadurch also einem flachen (Strassen-)Lauf von rund 15 Kilometern.
Auch die Ausrüstung wird oft unterschätzt: Strassenlaufschuhe bieten auf rutschigen oder steinigen Wegen zu wenig Grip und Stabilität, was das Verletzungsrisiko erhöht. Ebenso wichtig ist eine ausreichende Verpflegung – auf längeren Trailruns gibt es selten Wasserquellen oder Versorgungspunkte wie bei Stadtläufen. Wer sich von Anfang an an diese Besonderheiten anpasst und sich langsam an die neuen Herausforderungen herantastet, wird langfristig mehr Freude und Sicherheit auf den Trails haben.
Trailrunning vs. Strassenlauf – keine Entweder-oder Entscheidung
Im Alltag empfiehlt es sich, beide Varianten des Laufens miteinander zu kombinieren. Trailruns erfordern je nach Wohnsituation einen höheren zeitlichen Aufwand, wohingegen die einfache Laufrunde auf der Strasse oder einem Waldweg für viele Menschen nur mit wenig Zeitaufwand verbunden ist. Auch ist beispielsweise ein gezieltes Regenerationstraining auf der Strasse oftmals besser planbar, da die Umgebungsvariablen eher statisch sind und sich nicht während des Laufens kontinuierlich verändern. In der Praxis steht man also nicht vor der Entscheidung, entweder das eine oder das andere zu machen, sondern kombiniert gemäss Trainingsplan oder einfach nach Lust und Laune beide Disziplinen.
Wir bieten regelmässig Laufkurse sowie Einzel- und Privatcoachings insbesondere für das Trailrunning an. An unseren Trailrunning-Kursen legen wir den Fokus auf alle wichtigen Faktoren, die beim Laufen im (alpinen) Gelände wichtig sind.
